¿Cómo mantener tus niveles de azúcar en sangre saludables? Recomendaciones prácticas
Ciudad de México.- El azúcar en sangre es un tema crítico para nuestra salud, y a menudo no recibe la atención adecuada hasta que ya es tarde. Según la Dra. Archana Sadhu, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist, 1 de cada 3 adultos tiene prediabetes, una condición que precede a la diabetes tipo 2. Lo alarmante es que cerca del 80% de estas personas no son conscientes de su condición, lo que retrasa la prevención y tratamiento de una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo.
En el marco del Día Mundial de la Diabetes, este artículo aborda los aspectos más importantes sobre el control del azúcar en sangre, los factores de riesgo, cómo mantener niveles saludables y qué estrategias son efectivas para prevenir la progresión a diabetes tipo 2, basándonos en recomendaciones de especialistas del Hospital Houston Methodist, como la Dra. Sadhu.
¿Qué es el azúcar en sangre y cómo afecta nuestra salud?
La glucosa, o azúcar en sangre, es esencial para las funciones de nuestro cuerpo. Se obtiene principalmente de los carbohidratos que ingerimos y es la fuente de energía principal de las células. «Necesitamos glucosa para que las células funcionen adecuadamente, pero mantener los niveles dentro de un rango saludable es fundamental para prevenir el daño a largo plazo en los tejidos», explica la Dra. Archana Sadhu, especialista en endocrinología.
Cuando los niveles de azúcar en sangre permanecen altos durante un período prolongado, pueden causar una serie de complicaciones, entre ellas el desarrollo de la diabetes tipo 2. Esta enfermedad se caracteriza por la incapacidad del cuerpo para usar adecuadamente la insulina, lo que provoca niveles altos de azúcar en sangre de manera crónica.
Prediabetes: Una advertencia silenciosa
La prediabetes es una fase previa a la diabetes tipo 2, en la que los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero aún no lo suficiente para ser diagnosticados como diabetes. «El verdadero problema en esta etapa no es tanto el azúcar en sí, sino la resistencia a la insulina que se está desarrollando», señala la Dra. Sadhu. Este proceso ocurre cuando el cuerpo necesita más insulina de lo habitual para mantener los niveles de glucosa controlados, lo que sobrecarga el páncreas y eventualmente conduce al desarrollo de diabetes.
Según la experta, la prediabetes es un signo de advertencia que no debe ignorarse. «A menudo, la prediabetes no presenta síntomas visibles, lo que hace que sea crucial hacerse exámenes regulares, especialmente si tienes factores de riesgo».
Factores de riesgo: ¿Quién debe preocuparse?
El riesgo de desarrollar prediabetes aumenta con la edad, pero no es exclusivo de las personas mayores. «Uno de cada tres adultos mayores de 20 años tiene prediabetes, y la mayoría no lo sabe», advierte la Dra. Sadhu. Otros factores de riesgo incluyen:
• Obesidad o sobrepeso: Tener un índice de masa corporal (IMC) elevado es uno de los principales indicadores de riesgo.
• Sedentarismo: La falta de actividad física contribuye a la resistencia a la insulina.
• Genética: Tener familiares cercanos con diabetes aumenta considerablemente el riesgo.
• Hipertensión y colesterol alto: Estas condiciones, que suelen coexistir con la prediabetes, también indican un riesgo elevado.
La Dra. Sadhu añade que, «es esencial que las personas que presentan uno o más de estos factores se sometan a pruebas de glucosa en sangre con regularidad».
Tres claves fundamentales para mantener niveles saludables de azúcar en sangre
Uno de los aspectos más importantes para prevenir la diabetes tipo 2 es controlar los niveles de glucosa antes de que se conviertan en un problema. Para ello, la Dra. Sadhu destaca tres elementos esenciales:
1. Dieta natural y equilibrada
«Evitar los alimentos procesados es la clave», enfatiza la Dra. Sadhu. «Los alimentos que provienen directamente de la tierra, como las frutas, verduras, granos enteros y legumbres, son los más recomendables para mantener niveles saludables de glucosa». Los carbohidratos simples, como las bebidas azucaradas o los jugos de frutas, deben ser limitados, ya que se absorben rápidamente, provocando picos de glucosa que sobrecargan al cuerpo.
Una recomendación importante es preferir comer la fruta entera en lugar de beberla en jugo. La endocrinóloga explica que, «el jugo de frutas carece de la fibra que ayuda a regular la absorción de glucosa, lo que resulta en un aumento rápido de azúcar en sangre.
En cambio, comer la fruta completa ofrece fibra y un proceso de digestión más lento».
Otro aspecto clave es el equilibrio entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, se descomponen más lentamente, proporcionando energía sostenida y evitando los picos repentinos de glucosa. «Es importante no eliminar por completo los carbohidratos, sino elegir los correctos», aconseja la doctora.
2. Actividad física diaria
«El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de controlar el azúcar en sangre», señala la Dra. Sadhu. La actividad física mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa de manera eficiente y también ayuda a reducir la resistencia a la insulina. «Incluso una caminata diaria de 30 minutos puede marcar una gran diferencia», explica.
El ejercicio no solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también ofrece beneficios adicionales para la salud cardiovascular y la musculoesquelética. Es un hábito que debería formar parte de la rutina diaria de cualquier persona que quiera prevenir enfermedades crónicas como la diabetes.
3. Dormir lo suficiente
El sueño es otro factor clave que muchas veces se pasa por alto. «La falta de sueño afecta negativamente la regulación de la insulina y puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre», comenta la Dra. Sadhu. Los estudios muestran que la falta crónica de sueño puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2, ya que el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina.
«Un buen descanso es crucial para la salud metabólica», subraya la doctora. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener el equilibrio hormonal y reducir el riesgo de resistencia a la insulina.
Control regular: ¿Cuándo y cómo hacerse pruebas de glucosa?
Es fundamental realizar controles regulares de los niveles de glucosa en sangre para detectar cualquier anormalidad. Según la Dra. Sadhu, la frecuencia de las pruebas depende de los factores de riesgo de cada individuo. «Si tienes antecedentes familiares de diabetes, sobrepeso o alguna condición como hipertensión, deberías empezar a chequear tus niveles de azúcar a partir de los 20 años», sugiere.
Una de las pruebas más comunes para medir el azúcar en sangre es el examen de A1C (hemoglobina glucosilada) que proporciona una visión general de los niveles promedio de glucosa durante los últimos tres meses. «Es una de las formas más efectivas de identificar prediabetes y diabetes», enfatiza la Dra. Sadhu del Hospital Houston Methodist. Para la mayoría de las personas, se recomienda realizar esta prueba una vez al año o con mayor frecuencia si ya se está en riesgo.
Mitos y realidades sobre productos y tecnología para el control del azúcar
En la era digital, han surgido muchos productos y tecnologías diseñadas para ayudar a controlar los niveles de glucosa. Sin embargo, algunos de estos productos no están dirigidos a personas sanas. Uno de los más populares en los últimos años son los monitores continuos de glucosa, promovidos por celebridades y redes sociales.
La Dra. Sadhu aclara que estos dispositivos están diseñados para personas con diabetes y no ofrecen beneficios reales para personas sanas. «Un monitor continuo de glucosa está destinado a alertar a los diabéticos sobre niveles peligrosamente bajos o altos de azúcar en sangre. Sin embargo, en personas sin problemas de glucosa, estas lecturas pueden generar ansiedad innecesaria», comenta la especialista.
En lugar de depender de tecnología avanzada para monitorear constantemente los niveles de azúcar, la Dra. Sadhu recomienda centrarse en un estilo de vida saludable. «Lo más importante es comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. La mayoría de las personas no necesita monitores o suplementos para mantener el control de sus niveles de glucosa», dice.
Conclusión: La importancia de la prevención
El control de los niveles de azúcar en sangre es fundamental para prevenir la progresión de prediabetes a diabetes tipo 2. Como explica la Dra. Archana Sadhu, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist, «la educación, la detección temprana y los cambios en el estilo de vida son esenciales para evitar que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2».
Adoptar una dieta equilibrada, mantenerse físicamente activo y realizar chequeos regulares son los pilares para mantener tus niveles de glucosa bajo control. Es fundamental que todas las personas, especialmente aquellas con factores de riesgo, tomen medidas preventivas para proteger su salud a largo plazo. Como dice la doctora, «el poder está en tus manos para prevenir complicaciones mayores, pero el primer paso es estar informado y actuar a tiempo» finaliza la endocrinóloga del Hospital Houston Methodist.